من طرف احساس برىء الأحد أبريل 05, 2009 8:27 pm
تمارين الاسترخاء:- يساعد هذا التمرين على إرخاء جميع عضلات الجسم، ولابد من التركيز فيه.
* التمرين:
- الاسترخاء علي الأرض في وضع استقامة.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- ملامسة القدمين للأرض.
- موازاة الذقن والجبهة للأرض.
- إرخاء كلا الذراعين وفردهما إلي الخارج.
- ثنى الكوعين.
- وضع كفى الأيدى علي البطن.
- إرخاء عضلات الظهر وتجنب شدها (بحيث لا تلامس الأرض).
- تخيل أن الجزء الخلفى من الرأس وكأنه يدور في عجلة.
- تحريك الرأس في حركات دائرية.
- مدة ممارسة التمرين 15 دقيقة.
* تمارين رياضية للاسترخاء:
يساعدك هذا التمرين في المقام الأول على التخلص من التوتر ويمنحك الشعور بالاسترخاء, ليس هذا فحسب وإنما يساعدك على إطالة الرسغ والذراعين والكتفين والضلوع أيضاً.
- خطوات التمرين:
- أخذ وضع الركوع على الأرض بملامسة الركبتين وكف اليدين لها مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وعدم خفض الجزء العلوي من الجسم أو الرأس.
- اتجاه أصابع اليدين للداخل في مواجهة الركبتين بحيث تكون أصابع الإبهام للخارج (أي وضع عكسي).
- ملامسة أصابع القدم لللأرض.
- إمالة الجسم للخلف مع الإحساس بشد الجزء الأمامي لساعديك.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم الاسترخاء وتكرار الإطالة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين رياضية للاسترخاء:
- وهي من أسهل التمارين التي يمكن أن تقوم بها وأنت مستلقياً علي ظهرك في حالة استرخاء، وتفيد في إطالة عضلات الظهر والفخذين (العضلة الضامة بهم).
* التمرين:
- الاسترخاء في وضع مستقيم علي ظهرك.
- ثني كلا الركبتين، وضع باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض بحيث يصبح اتجاه الركبتين للخارج.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- بالإمكان التنويع في هذا التمرين، بأن يتم تحريك الأرجل في وضعها السابق إلي الخلف ثم للأمام من 10 – 12 مرة.
- كيف تسترخى فى مكان عملك؟
- الحصول أو إيجاد الوقت للاسترخاء أثناء وقت العمل الذى نتعرض فيه للضغوط قد يكون أمراً صعباً لدى البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسى أمام المكتب الذى تقوم بالعمل عليه، وبمرور الوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.
* التمرين:
- الجلوس فى وضع استقامة على كرسى على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسى، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
- إذا كان ممكناً عليك بغلق (إغماض) عينيك، لأنه يمكنك آدائه والعينين مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغى أن يكون ذلك بشكل طبيعى وليس بإحكام غلقها.
- أخذ نفس بطىء من الأنف مع العد من 1-5.
- حبس النفس مع العد من 1-5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العد من 1-5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- أثناء التنفس وآدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم إرخائها مع العد من 1-5.
- أثناء شد العضلات ينبغى أن يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للألم والضرر، وينبغى أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطىء من 1-5.
- البدء فى إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعود ببطء إلى وضعها الأصلى مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق أثناء شد الأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
- المجموعة التالية هى عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1-5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات البطن مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1-5.
- عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس فى وضع مستقيم أثناء آدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين (كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى تجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الرقبة بتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء والعد من 1-5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1-5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.
- الانتهاء من آداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم إخراج الزفير بالعد من 1-5.
- ثم التكرار أربع مرات.